Un po’ di tabellina del 3 per il controllo del colesterolo: Omega 3, Omega 6 e Omega 9
Tra i vari lipidi di interesse nutrizionale, tre meritano particolare attenzione.
Si tratta di tre acidi grassi polinsaturi, rispettivamente chiamati acido linoleico o LA (18:2) e acido alfa linolenico o ALA (18:3).
Omega 3 e Omega 6 sono definiti essenziali (o AGE), poiché – considerata l’impossibilità dell’organismo di sintetizzarli autonomamente – devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Una volta assunti attraverso gli alimenti, questi due nutrienti sono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi (PUFA), detti semi-essenziali e aventi funzioni metaboliche specifiche.
L’acido oleico rappresenta il più noto ed apprezzato acido grasso della serie omega 9, seguito per popolarità, ma non certo per pregio nutrizionale, dall’acido erucico (22:1, n−9).
A differenza degli acidi grassi omega 3 ed omega 6, quelli appartenenti alla serie omega 9 non sono considerati essenziali; l’organismo umano può infatti sintetizzarli a partire da altri acidi grassi insaturi.
La strategia migliore a livello di dietoterapia per ridurre il colesterolo (pur trattandosi di un lipide) non è un regime alimentare ipolipidico, bensì la predilezione dei grassi insaturi (fino al 18-23% del totale) e la riduzione simultanea dei grassi saturi (massimo 7% del totale).
Cibi ricchi di omega 3
I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. La famiglia degli omega 3 comprende:
- Acido alfa linolenico (ALA) o 18:3-omega 3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale: oli di soia, di lino, di noci, di kiwi
- Acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-omega 3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine animale: oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi
- Acido docosaesanoico (DHA) 22:6-omega 3: anche in questo caso, oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi.
Cibi ricchi di omega 6
Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. La famiglia degli omega 6 comprende:
- Acido gamma-linolenico (GLA) o 18:3- omega 6
- Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20:3- omega 6
- Acido arachidonico (AA) o 20:4- omega 6.
Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali gli omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi. La quantità di frutta secca auspicabile nella dieta sarebbe di alcune decine di grammi (max 40), tuttavia, trattandosi di alimenti ad alta densità calorica e lipidica, è comunque opportuno bilanciare il regime alimentare eliminando altri alimenti ricchi di grassi (magari saturi) come i formaggi più stagionati, gli insaccati ecc, e curando maggiormente il dosaggio dell’olio da condimento.
Cibi ricchi di omega 9
I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell’olio vergine di oliva. Dal punto di vista pratico, si raccomanda di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d’oliva per scongiurare il rischio di un eccesso calorico e della percentuale di lipidi nella dieta.
