I gruppi di cibi che abbassano il colesterolo: cibi ricchi di fibra alimentare e di steroli e stenoli vegetali

I gruppi di cibi che abbassano il colesterolo: cibi ricchi di fibra alimentare e di steroli e stenoli vegetali

Continuiamo a parlare di alimentazione! I cibi che abbassano il colesterolo possono essere classificati in 5 categorie. Essi sono:

  • Cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) omega 3
  • Cibi ricchi di PUFA-AGE omega 6
  • Cibi ricchi di PUFA omega 9
  • Cibi ricchi di fibra alimentare
  • Cibi ricchi di steroli e stenoli vegetali

Abbiamo già parlato di omega 3, omega 6 e omega 9 nel seguente articolo del blog di Cholenor:

Un po’ di tabellina del 3 per il controllo del colesterolo: Omega 3, Omega 6 e Omega 9

Concentriamoci ora sulle ultime due categorie di cibi.

 

Cibi ricchi di fibra alimentare

La fibra consente di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale. Non di meno, la fermentazione delle fibre intestinali determina la liberazione e l’assorbimento di acido propionico, che agisce sulla produzione endogena epatica di colesterolo diminuendola.

I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia è quella “solubile” e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30 g (solubile + insolubile).

Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL. La porzione quotidiana (eventualmente sostituibile con avena integrale) è di circa 40 g, meglio se consumata a colazione ed accompagnata ad una tazza di latte di soia.

 

Cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali

I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici. Gli steroli e gli stanoli (come il fosfolipide lecitina) legano il colesterolo (meglio se in compresenza a fibra alimentare) e ne ostacolano l’assorbimento intestinale; 2 milligrammi (mg) al giorno di steroli e/o stanoli (contenuti in circa 2 yogurt addizionati dietetici o due bicchieri di succo d’arancia della stessa categoria) possono ridurre il colesterolo LDL fino al 10% del totale mantenendo integra la frazione di HDL.