Attività fisica e colesterolo
Oltre alla dieta e all’integrazione alimentare, negli ultimi anni è stato evidenziato come l’attività fisica mirata possa diventare un preciso programma d’intervento preventivo e terapeutico, per controllare i fattori di rischio cardiovascolare, la dislipidemia, il sovrappeso, l’obesità e il diabete di tipo 2.
Gli sport più adatti per migliorare il benessere dell’organismo, e per prevenire le malattie cardiovascolari, sono quelli tecnicamente definiti di tipo “aerobico”. Si tratta di attività a bassa/media intensità e di lunga durata.
Anche se il rischio di incappare in problemi cardiovascolari è spesso dovuto a un accumulo di fattori, la pratica di un’attività fisica aerobica quotidiana comporta, comunque, una riduzione del 30 – 50% di incorrere in patologie coronariche, rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Per attività fisica a bassa/media intensità si intende: camminare di buon passo (4/5 km/h), il jogging, usare la cyclette, camminare sul tapis roulant a buon passo, salire abitualmente le scale a piedi.
Anche il nuoto e lo sci di fondo possono essere attività aerobiche, sempre se sono di bassa intensità e di durata prolungata, e.., udite udite, ballare! Il ballo, infatti, è di grande aiuto sia per mantenersi in forma sia per l’umore.
Se ben strutturata, l’attività fisica si è dimostrata capace di ridurre i livelli di VLDL, quindi i trigliceridi plasmatici, ed aumentare quelli di HDL, quindi il colesterolo buono.
Meno certa appare la capacità di ridurre le lipoproteine LDL (colesterolo cattivo); di conseguenza, se aumentano i valori di HDL, ma rimangono grossomodo stabili i livelli di LDL, nel complesso il colesterolo totale può aumentare leggermente. È comunque importante ricordare che tale fenomeno non deve in alcun modo preoccupare, dato che è a carico esclusivamente della frazione buona (HDL), con conseguente diminuzione del vero predittore del rischio cardiovascolare: il rapporto LDL/HDL.
L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.
La domanda, a questo punto, è “quante volte a settimana è consigliabile fare sport e per quanto tempo?”
Secondo gli esperti, il grado di attività fisica ottimale per avere buoni risultati in termini di riduzione della colesterolemia LDL e del rischio cardiovascolare si può così quantificare:
5 giorni a settimana, a media intensità, per 30-40 minuti al giorno; oppure, 3 giorni a settimana, intensità elevata, per 20-30 minuti al giorno.
Altre linee guida consigliano almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico con intensità da moderata a vigorosa.
Quando si praticano queste attività è bene ricordarsi di tre aspetti fondamentali:
- La costanza: è utile svolgere attività aerobiche per almeno 2-3 ore settimanali.
- La durata, un fattore strettamente legato alle capacità fisiche dell’individuo. Più il corpo sarà abituato all’esercizio fisico, più sarà facile estenderne la durata. Per ottenere i migliori risultati è necessario un tempo minimo di attività fisica di almeno 20-30 minuti per sessione.
- L’intensità, nelle discipline aerobiche l’intensità deve essere moderata. Bisogna trovare il giusto equilibrio tra una passeggiata rilassante e uno sforzo intenso. La velocità della camminata dovrebbe essere di circa 4 km/h, mentre in bici di circa 15 km/h.
